Seguramente están muy interesadas en saber cómo lograr que su cuerpo genere la llamada Hipertrofia Muscular o Aumento de Masa Muscular, y esto incluye varios factores, además va a depender del tiempo o días de entrenamiento a la semana que vayan a dedicarle, de la correcta alimentación y descanso, y tranquilas usar cargas altas no les va a dar como resultado el cuerpo de un hombre, para esto se requiere inyecciones de testosterona u otros productos, su cuerpo hormonalmente las va a mantener femeninas. Para simplificar este tema les desglosaré algunos puntos importantes a tomar en cuenta cuando quieran iniciar este proceso de hipertrofia muscular.
- Hablemos de repeticiones, las veces en las cuales repetirás un ejercicio por serie, no necesariamente más es mejor, hay que saber que un rango óptimo de repeticiones, es decir las necesarias y con carga idónea, nos ayudará a obtener el objetivo que necesitamos de incremento de masa muscular, sin un exceso de fatiga que luego resultaría en un mayor tiempo de recuperación o descanso para volver a recuperar el rendimiento anterior. Por lo cual entre 6 a 12 repeticiones hablando de hipertrofia sería el rango óptimo a realizar, claro que esto varia dependiendo de la carga o intensidad del ejercicio y del tipo de ejercicio o método a desarrollar que activará diferentes fibras musculares.
- Y entre 4 a 10 series, la serie o ronda son las veces que vas a repetir determinado número de repeticiones, este sería el rango ideal para un objetivo de hipertrofia.
- El músculo se adapta a un estímulo, cuando realizamos un ejercicio con una carga y pasamos por un proceso de recuperación, las fibras musculares se adaptan y se fortalecen, aquí es cuando crece, claro en conjunto de la nutrición adecuada también, es muy importante para esto el descanso, la recuperación necesaria acorde la intensidad del ejercicio para que el músculo pueda crecer. Si no manejamos un descanso apropiado no ayudarás al crecimiento de la masa muscular.
- Al recibir un estímulo, debido al punto anterior en el cual el músculo se adapta, para poder continuar su proceso de hipertrofia muscular debe recibir un aumento progresivo de la carga o peso, para que cada vez tu cuerpo requiera reclutar un mayor número de fibras musculares al momento de realizar un ejercicio con una carga mayor a la anterior. Es muy importante por esto una programación para nuestros entrenamientos para el manejo adecuado de las distintas cargas.
- La Fatiga, no en exceso, pero el llegar a la Fatiga Muscular es importante para alcanzar un crecimiento de masa muscular, porque cuando pasa esto reclutamos mayor cantidad de fibras musculares para realizar un tipo de contracción muscular, la carga debe ser moderada alta. También puede ser que un día tu entrenador te diga hoy sí vamos a llegar al fallo muscular, es decir a tu máximo esfuerzo en esa única repetición, pero no será algo de todos los días.
- Si queremos enfocarnos en aumentar un músculo en particular, debemos de ejercitarlo al inicio de la sesión de ejercicios, claro luego del calentamiento, ya que si lo realizamos al final de la sesión cuando estaremos con una mayor fatiga del entrenamiento, no tendrá un crecimiento óptimo.
- Hay que tener en cuenta la variable del descanso entre series de ejercicios, es importante para poder comenzar una nueva serie con el mismo rendimiento que la anterior, este tiempo varia dependiendo de cada persona, del tipo de ejercicio y la carga, se puede obtener justamente tomando el tiempo que se demora alguien para volver a rendir como en su anterior serie en una nueva. Normalmente para una Hipertrofia Muscular se manejan tiempos de recuperación dependiendo del método entre 1 a 3 minutos, pero se debe encontrar el descanso óptimo acorde cada persona. También existen métodos donde no hay descanso intermedio entre dos ejercicios por ejemplo en la BISERIE.
- Debes descansar sin interrupciones tus 8 horas en la noche.
- Debes trabajar ejercicios Multiarticulares como Monoarticulares, pesos libres como ejercicios aislados en máquina.
- La Hipertrofia maneja fuerza máxima y fuerza de resistencia, utilizas cargas moderadamente altas y por un numero de repeticiones y rondas.
- Cuando quieres aumentar masa muscular necesitas incrementar el anabolismo no el catabolismo, para lograr esto se requiere entrenamientos de mayor intensidad y menor tiempo. Recomendado que tu sesión de entrenamiento no dure más allá de 45 minutos.
- Existen 3 tipos de activación de fibras principales que hay que trabajar;
Concéntrica: cuando el músculo se acorta, concéntrico viene de centro.
Excéntrico o Negativo: cuando el músculo se alarga o se estira (ex viene de afuera, afuera del centro (tiene mayor ruptura en fibras y en síntesis de las proteínas).
Isometría: entrenamiento estático.
- Mayores índices de hipertrofia tienes en la activación excéntrica porque hay más rompimiento de fibras.
- Hay muchos métodos para entrenar la Hipertrofia muscular, por lo cual te dejo algunos de ellos para que puedas continuar investigando al respecto y nunca te aburras, además así vas a generar nuevas adaptaciones para tu músculo, es muy bueno variar y no quedarnos estancados con un solo método.
-Series Planas o Variable Uniforme
-Sistema Piramidal
-Método de Activaciones Musculares Puras
-Método Superseries o Biseries
-Triserie o Serie Gigante
-Repeticiones Suplementarias Asistidas
-Recorridos Parciales
-Pre fatiga
-Series Descendentes
-Super Lentas
-Dinámicas + Negativas
-Índice Hipertrofia
-50-10-50
-10 series x 10 repeticiones
-10 x 10 volumen alemán.
- Y finalmente sin entrar mucho en el tema de la nutrición, es importante acotar que el músculo no crece sino recibe los carbohidratos y proteína necesarios, el músculo necesita de ambos macronutrientes para poder crecer y dependerá de tu horario de entrenamiento para saber en qué momento debes ingerir tu batido de proteína o alimento apropiado para que logres la hipertrofia muscular, es sumamente importante tener una nutricionista para así mismo como el entrenador te da un entrenamiento personalizado, la nutricionista te pueda dar la dieta acorde lo que necesitas, recuerda que al tener un déficit calórico y tu cuerpo al no tener los carbohidratos y grasa para transformar en energía al momento de realizar un entrenamiento va a tener que usar las proteínas y esto no es nada bueno porque estarías consiguiendo el objetivo contrario al crecimiento muscular, por esto es sumamente importante mantener las calorías necesarias y la nutrición adecuada.
